El mejor entrenamiento de cardio es, por supuesto, el que haces de principio a fin y con constancia. Ya sea salir a correr, en bicicleta, ir a clases de baile… Mientras lo hagas, tu cuerpo se verá beneficiado.
Ahora bien, si lo que buscas es hacer algo en casa que no requiera un gran equipamiento y que puedas realizar en cualquier momento, entonces hay ciertos ejercicios que deberías incluir en tu rutina.
Hay todo tipo de movimientos a elegir, pero Gonzalo Martínez Salmerón de Reto48 ha elegido los 6 más efectivos para quemar calorías, tonificar, y combinar con tu entrenamiento de fuerza (recuerda que lo mejor es realizar ambos tipos).
Para llevar a cabo este programa solo necesitarás unas mancuernas y algo de espacio en casa, pero no te preocupes porque el fitness manager asegura que incluso es posible realizarlo en el salón y sin necesidad de mover el sofá.
El mejor entrenamiento de cardio de 6 ejercicios
Excepto en uno de los ejercicios, que sí tiene unas repeticiones específicas, con el resto deberás mirar el reloj y controlar el tiempo. El entrenador explica que “dependiendo de nuestro nivel podemos empezar haciendo desde 30’’ hasta 60’’ por ejercicio, descansaremos 20 segundos y pasaremos al siguiente ejercicio hasta completar todos. Si el nivel es alto, se puede realizar otra vuelta sin descanso largo y si el nivel es principiante, descansaremos 1 minuto entre vuelta y vuelta. Realiza entre 2 y 3 vueltas”.
Para realizar el ejercicio definitivo para quemar grasa, empieza como si estuvieras sujetando una cuerda, rota las muñecas y a la vez “empieza a dar pequeños saltos, aproximadamente entre tres y cinco centímetros del suelo. Dobla ligeramente las rodillas y aterriza suavemente tras cada salto”.
Empieza “con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados”, explica el entrenador. Luego, “dobla las rodillas e impúlsate con los pies para saltar y cuando lo hagas, abre las piernas a los lados hasta que supere un poco la anchura de los hombros, y luego vuelve a saltar hacia el centro. Al mismo tiempo, estira los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial, con salto o sin él, y repite el movimiento”.
“Colócate con los pies abiertos, los talones hacia adentro y los dedos de los pies hacia fuera. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de las caderas, con las palmas hacia el cuerpo. Baja hasta ponerte en cuclillas, empujando las rodillas hacia los dedos meñiques de los pies y sitúa las mancuernas entre las piernas. Levántate impulsándote con los talones para mantenerte erguido. Mientras te pones de pie, desliza las mancuernas por la parte frontal de tu cuerpo, hacia tus hombros y baja las mancuernas hacia tus caderas, de forma lenta y controlada. Realiza 3 series de 10 repeticiones”.
En posición de sentadilla, realiza el movimiento normal y “cuando estés abajo, aprieta el core y activa el glúteo para saltar enérgicamente. Cae con suavidad y haz otra sentadilla inmediatamente”.
Para realizar este ejercicio, debes colocarte “en posición de plancha de manos. Activa el core y mantén la columna neutra. Tócate el hombro izquierdo con la mano derecha, vuelve a colocar la mano en el suelo y cambia para tocar el hombro derecho con la mano izquierda. Asegúrate de estabilizar las caderas para que no se muevan de un lado a otro. Repite el movimiento”, explica Martínez Salmerón.
En posición de plancha alta y asegurándote de que mantienes el core estable y la espalda neutra, “lleva la rodilla derecha al pecho. Una vez que el pie derecho vuelva a la altura del izquierdo, cambia y lleva la rodilla izquierda al pecho. Aumenta el ritmo y continúa alternando”.
“Baja en una sentadilla y haz una flexión de cadera hacia delante para colocar ambas manos en el suelo manteniendo la espalda recta. Salta con ambas piernas o da dos pasos hacia atrás para colocarte en posición de plancha alta. Salta con las dos piernas o da dos pasos hacia delante y vuelve a la posición de sentadilla. Vuelve a ponerte de pie y repite el ejercicio”. Si eres principiante, no hagas el salto y enfócate en mantener la postura correcta para evitar lesiones.
