¿Es mejor hacer cardio o fuerza? La respuesta en realidad es hacer ambos, por lo que un entrenamiento de ejercicios combinados puede ser una buena solución para esos días en los que no quieres elegir entre uno u otro.
Y es que ambos tipos de actividad física tienen beneficios que nos ayudarán a estar saludables y en forma. El cardio es bueno para el corazón y los pulmones, mejora nuestra capacidad cardiorrespiratoria e incluso algunos estudios han encontrado que puede reducir el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares o diabetes.
La fuerza, por su parte, mantiene nuestros músculos en buenas condiciones para que a medida que nos hacemos mayores podamos seguir aguantando nuestro cuerpo sin dolores. Los expertos también aseguran que limita la pérdida ósea que se da a medida que vamos envejeciendo, y también ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar calorías incluso mientras estamos sentados.
Puedes hacer ambos tipos de ejercicio por separado, pero si hay días en los que no tienes tiempo para todo o simplemente prefieres optimizar tus rutinas, el entrenamiento de 7 ejercicios combinados de Gonzalo Martínez Salmerón, fitness manager de Reto48 puede ayudarte.
Como explica el experto, “la combinación de fuerza y cardio ayuda a eliminar más rápido el sobrepeso y el resultado es 10 veces más efectivo. Además, el cuerpo se desarrollará al máximo permitiendo que los dos tipos de ejercicio se complementen entre ellos”, así que puedes probar y hacer lo siguiente.
En posición de sentadilla con una mancuerna en cada mano, “pon tu peso en los talones echando las caderas hacia atrás y baja las caderas hacia abajo, paralelas a las rodillas, manteniendo el peso en los talones, los codos y el pecho hacia arriba. A continuación, levántate explosivamente presionando ambas mancuernas por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y realiza 3 series de 10 repeticiones”.
Con una mancuerna en cada mano a los lados, da un paso hacia atrás con la pierna derecha bajando hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, con el muslo delantero paralelo al suelo. Vuelve de nuevo a la posición inicial y realiza una flexión de bíceps tirando de las mancuernas hacia los hombros doblando los codos (con agarre supino o por debajo, con las palmas hacia afuera). A continuación, baja las mancuernas hacia los lados de forma lenta y controlada. Repite alternando las piernas hasta hacer 3 series de 20 repeticiones.
En posición de sentadilla de sumo y con las mancuernas en las manos (palmas hacia el cuerpo) “baja hasta ponerte en cuclillas, empujando las rodillas hacia los dedos meñiques de los pies y sitúa las mancuernas entre las piernas. Levántate impulsándote con los talones para mantenerte erguido. Mientras te pones de pie, desliza las mancuernas por la parte frontal de tu cuerpo, hacia tus hombros y baja las mancuernas hacia tus caderas, de forma lenta y controlada. Realiza 3 series de 10 repeticiones”.
“Da un paso hacia atrás con la pierna derecha en una zancada de reverencia. La espinilla derecha debe pasar junto a la pantorrilla izquierda, bajando las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, con el muslo delantero paralelo al suelo. A continuación. aprieta el glúteo de la pierna izquierda, impulsando la espalda y dejando la pierna derecha hacia adelante mientras te colocas de nuevo en la posición inicial”, dice el entrenador.
“Una vez que llegues a la parte superior de la zancada, con ambos pies separados a la distancia de la cadera; realiza un vuelo en L tirando de las mancuernas hasta la altura de los hombros con los brazos doblados a 90 grados. Aguanta la posición en la parte superior para contraer los músculos de los hombros. Luego, baja las mancuernas de forma lenta y controlada. Repite 10 veces y haz 3 repeticiones”.
Desde la posición de plancha y con las manos sobre cada mancuerna, tira de tu codo derecho hacia tu cadera y después repite este movimiento con el lado izquierdo del cuerpo. Realiza estos movimientos alternos 20 veces y haz 3 series.
“Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados y los talones apoyados en el suelo. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, extiende completamente los brazos para que queden directamente sobre tu cabeza, con las palmas hacia afuera de tu cuerpo. Apretando los glúteos, levanta las caderas hacia el techo y después, doblando los codos, baja lentamente las mancuernas hacia el pecho doblando los brazos a 90 grados a los lados. Exhala y eleva las pesas por encima de la cabeza para volver a la posición inicial. Continúa sosteniendo tu puente de glúteos mientras realizas el press de pecho con las mancuernas. 3 series de 10 repeticiones.”
Comienza “de pie frente a una barra situada en el suelo con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas. Desde esta posición inicial debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, Inspiramos y enderezamos el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente y espiramos al final del movimiento. Durante el recorrido los brazos deben estar relajados y ser el cuerpo el que se movilice y produzca el movimiento de la barra, no los músculos del brazo. Realiza 3 series de 10 repeticiones”.
