En la vida de todo deportista siempre llega el momento de decidir tomar suplementos para mejorar el rendimiento en los entrenamientos. Por ejemplo, la mejor creatina, que junto a las proteínas en polvo o las proteínas Whey, es de los más demandados entre aquellos que buscan ir más allá cuando las marcas personales empiezan a estancarse y la frustración hace acto de presencia.
Eso sí, a los que tienen dudas totalmente razonables respecto a los beneficios de ingerir suplementos deportivos en su día a día, es importante aclarar que no hablamos de un atajo para ponerse como un toro rápidamente; sino de una vía sencilla y segura de aumentar en el organismo los niveles de sustancias que ayudan de manera natural a superar cualquier reto que afrontemos.
Y en el caso concreto de la creatina, su función es la de mejorar nuestra fuerza cuando realizamos ejercicios explosivos o de alta intensidad con un chute de energía extra. Vamos, que tomarla no te va a eximir de seguir sufriendo mientras sudas la camiseta cuando entrenas, pero sí saber que cada repetición que hagas con por ejemplo las mejores pesas rusas o con bandas de resistencia será mucho más efectiva a la hora de alcanzar tu meta.
¿Qué es y para qué sirve la creatina?
Descubierta en 1832 por el químico francés Michel Eugène Chevreul, la creatina es el neologismo con el que actualmente nos referimos al ácido orgánico nitrogenado (ácido α-metilguanidinoacético), un componente esencial de los músculos esqueléticos que se puede encontrar de manera natural en diferentes alimentos como las carnes rojas, el marisco o el pescado.
También puede tomarse de manera sintetizada a través de suplementos de creatina de monohidrato en polvo o cápsulas que hacen mucho más fácil su ingesta. Especialmente si tenemos en cuenta la gran cantidad de esos alimentos que tendríamos que comer para igualar la dosis que nos ofrece este complemento.
Por eso, aquellos a los que les faltan horas en el día para cumplir su rutina deportiva, prefieren apostar por la creatina sintetizada para así poder dedicar el tiempo que invertirían en cocinar o en ingerir toda esa comida en alargar más sus horas de gimnasio.
¿Qué efectos produce la creatina?
Si alguna vez te has preguntado por qué debes tomar creatina, déjanos resumírtelo en una frase: para tener un extra de energía sobre todo en ejercicios de fuerza, ya que su ingesta permite levantar más peso y realizar entrenos más duros e intensos. Aunque tal y como nos explicaba el entrenador personal Juan Ruiz López en un reportaje donde nos preguntábamos cuándo era mejor tomarla, no debemos esperar milagros como convertirnos en Hulk de la noche a la mañana.
“Con la creatina podemos mejorar los resultados en nuestros ejercicios de fuerza entre un 1 y un 3%. Llegar a un 5% en el mejor de los casos” explicaba sobre el valor de este suplemento energético .Lo sabemos, ese porcentaje parece muy poco. Pero cuando estás tratando de superar tus marcas máximas, hay ejercicios en los que subir un kilo más de peso es todo un logro que requiere semanas y semanas de esfuerzo.
Vamos, que cualquier ayuda, por pequeña que sea, siempre será bien recibida. Y ahí es donde este entrenador sí señala la eficacia de la creatina como fuente de energía contra la fatiga. Algo que nos permitirá recuperarnos mucho antes tras realizar un gran esfuerzo, así como poder afrontar con más intensidad y en menor tiempo el siguiente entreno.
¿Cuándo se debe tomar la creatina?
¿Antes o después de entrenar? La gran pregunta sobre la que los expertos y los estudios científicos no se ponen de acuerdo, ya que todos encuentran pros y contras sobre tomarla antes o después de entrenar. Sobre lo que sí hay consenso es que una vez que elijas cuándo hacerlo, lo hagas siempre en el mismo momento y aproximadamente a la misma hora. Y siempre también la misma cantidad con semanas de pausa para evitar la tolerancia que provoca que deje de ser efectiva.
En cuanto a la cantidad que debes consumir diariamente, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta de entre 3 y 5 gramos, aunque también avisan que este suplemento no debe sustituir ninguna comida y que siempre debe acompañarse de una alimentación equilibrada. De hecho, lo ideal es consultar con un especialista antes de empezar a consumirla, especialmente si se sufre de alguna patología renal o hepática.
¿Es mejor la creatina en polvo o en cápsulas?
En esencia no hay demasiada diferencia, al menos en cómo esta sustancia afecta a tu entrenamiento. Lo que sí cambia es la manera en la que tu cuerpo absorbe la creatina, de manera mucho más rápida si la tomas en polvo y de manera más lenta en pastilla, ya que el cuerpo necesita descomponer primero la cápsula que la contiene. Pero vamos, que en realidad no cambia mucho la cosa: tómala como más cómodo te sientas.
¿Cuál es la mejor creatina para aumentar masa muscular en el gimnasio?
Al tratarse de uno de los suplementos más demandados tanto por atletas que llevan años entrenando como por aquellos que acaban de incluir el deporte en su vida, son muchas las marcas de nutrición deportiva las que ofrecen diferentes tipos y formatos de creatina en su catálogo de productos a la venta. Una variedad que hace muy complicado elegir cuál comprar para quien no esté familiarizado con ellas.
¿Cómo elegir la mejor creatina?
La buena noticia es que ninguna supone un riesgo para tu salud, por lo que las variables para elegirlas al final se centran en el precio, el tamaño y en el grado de pureza que determinan estudios de laboratorios certificados como LabDoor que verifican la pureza, el valor nutricional y la veracidad de los ingredientes que marcan en su etiqueta. En cualquier caso, estas son las preferidas por los profesionales y expertos en la materia.
Lo que si es importante revisar es si vas a comprar creatina normal o creatina micronizada, ya que esta es una variedad que pasa por un proceso donde se reducen las partículas hasta 20 veces para lograr un polvo más soluble que aumenta la tasa de absorción corporal.
Optimun Nutrition
Creatina en polvo micronizada
- Micronizada: Sí
- Formato: 317 g
- Raciones: 93 aprox.
GEN German Elite Nutrition
Creatina monohidrato pura
- Micronizada: No.
- Formato: 500 gramos.
- Raciones: 100 aprox.
Bodyathlon
Creatina Monohidratada
- Micronizada: No.
- Formato: 240 cápsulas.
- Raciones: 80 aprox.
Worlds Food Nutrition
Creatina monohidratada
- Micronizada: Sí.
- Formato: 500 g.
- Raciones: 100 aprox.
Myprotein
Creatina monohidratada
- Micronizada: Sí.
- Formato: 250 g (también disponible en formato 500 gramos y 1 kilo)
- Raciones: 50 aprox.
Amix
Creatina monohidratada
- Micronizada: Sí.
- Formato: 300 g.
- Raciones: 60 aprox.
Xtraze
Creatina monohidratada
- Micronizada: No
- Formato: 500 g.
- Raciones: 100 aprox.
Farmafusion
Creatina pura microfiltrada
- Micronizada: Sí.
- Formato: 345 g.
- Raciones: 30 aprox.
Asperillen
Gominolas de creatina monohidrato
- Micronizada: No.
- Formato: 60 unidades.
- Raciones: 30 aprox.
HSN
Creatina Monohidrato
- Micronizada: No.
- Formato: 500 g.
- Raciones: 100 aprox.
