Cuando nos iniciamos en el fitness, una de las mayores preguntas que nos surgen es qué debemos comer después de entrenar. Es algo que tiene un gran impacto en nuestro rendimiento deportivo, en nuestro bienestar y, por supuesto, en nuestra recuperación física tras el esfuerzo. De hecho, muchos expertos consideran que el mayor error que podemos cometer es no comer nada tras un entrenamiento
Esto se debe a que resulta muy importante reponer glucógeno (la glucosa almacenada en nuestros músculos) en nuestro cuerpo, porque es el combustible que habremos usado para tener energía durante nuestra sesión. Tendremos que tomar carbohidratos, pero también proteína de calidad, porque será esta la que nos ayude a reparar y reconstruir el tejido muscular. No nos podemos olvidar tampoco de los líquidos tras haber sudado.
Pero, ¿qué ocurre si no comemos nada después de entrenar? Básicamente aumentarán nuestros niveles de cansancio y, por lo general, nuestro cuerpo tardará más en recuperarse y nuestro rendimiento deportivo en la próxima sesión no podrá ser tan bueno.
Qué debemos comer tras un entrenamiento
Es más sencillo de lo que parece: debe ser una combinación de proteínas, carbohidratos y líquidos. Según nuestro peso corporal y el ejercicio que hayamos realizado, se recomiendan consumir entre 10 y 20 gramos de proteína. La intensidad y la duración de nuestro entrenamiento también tendrán mucho que ver. Por ejemplo, si hemos entrenado cardio, seguramente necesitaremos más carbohidratos que si hemos entrenado fuerza.
Aunque tampoco debemos estresarnos en exceso con este tema. Si practicamos sesiones cortas deporte de forma ocasional (dos o tres veces a la semana), será suficiente con continuar con la dieta equilibrada que llevemos habitualmente, siempre y cuanto tenga carbohidratos y proteína.
Quienes estrenan más probablemente tengan que incluir más snacks a lo largo del día, haciendo especial énfasis en el pos-entreno, sumándole más calorías y aumentando la cantidad de carbohidratos y proteína.
Si realmente estamos centrados en mejorar nuestro rendimiento deportivo, entonces sí tendremos que prestar más atención a nuestras opciones de snacks, porque no podremos fiarnos solo de nuestra intuición. Para ello, podemos planificar de antemano las comidas y los tentempiés. Algunas opciones saludables son: tostadas con huevos, un smoothie que incluya proteína, frutos secos y fruta o yogur con granola y fruta.
A pesar de que podamos seguir tomándolos de forma ocasional, debemos procurar no tomar, tras nuestros entrenos, alimentos que sean puro azúcar, como galletas o chucherías. Esto se debe a que no conseguirán saciarnos, pero también a que harán un flaco favor a nuestra recuperación muscular.
No hace falta salir del gimnasio con una barrita proteica en mano. Según los estudios, lo ideal será tomar el snack entre los primeros 30 y 45 minutos tras el entreno. Si se nos cierra el estómago tras nuestras sesiones, no hará falta que nos tomemos una gran comida, sino que podemos tomar algo más ligero.
Esto es lo que dice la ciencia respecto al qué comer después de entrenar pero, en realidad, al final, debemos hacer los cambios que consideremos necesarios y que más se adapten a nuestro estilo de vida. Cada persona es completamente distinta y, por tanto, sus capacidades para recuperarse y ganar músculo, en cierto modo, también.
Lo importante es seguir cuidándonos a toda costa y procurar no comer menos de lo que nuestro cuerpo nos pide, porque, si lo hacemos, nos costará mucho seguir con el ritmo y la frecuencia de entrenamiento que nos habíamos propuesto. Como ocurre con todo en el mundo del fitness, este tipo de consejos no deben servir para agobiarnos aún más, sino para poder seguir mejorando nuestra calidad de vida y convertirnos en nuestra mejor versión, por dentro y por fuera.
