Repostar bien de energía y alimentarse bien antes de un entrenamiento duro puede marcar una gran diferencia en contra de lo que a menudo se dice sobre entrenar en ayunas. Pero no todo vale. ¿Qué comer antes de entrenar para no sufrir una indigestión o que te entre una pereza brutal a la hora de tirar del carro e ir al gimnasio? Sí, por si no lo sabías también hay una hora a la que es mejor ir al gimnasio.
A la hora de planificar tus comidas antes de un entrenamiento duro, lo mejor es elegir alimentos que te ayuden a hacer mejor la digestión. Lo más recomendable por los expertos es que puedas comer:
- Hidratos de carbono: es muy recomendable poder consumir hidratos de carbono antes de entrenar, ya que las reservas de glucógeno se agotan después de 90 o 120 minutos de ejercicio intenso.
- Proteínas: consumir proteínas antes, previene el catabolismo muscular y mejora la recuperación y el desarrollo de la masa muscular. Aunque tenemos que tener en cuenta que el consumo de proteínas ralentiza la digestión. Recomendamos ingerir alimentos ricos en proteínas principalmente después del entrenamiento.
- Grasas: la ingesta de grasas saludables controla la respuesta a la insulina. Con las grasas ocurre lo mismo que con la proteína, la digestión se ralentiza, por lo tanto, es aconsejable añadirlas al menos 1h antes del entrenamiento.
Los top 10 alimentos para comer antes de un entrenamiento son:
- Plátano
- Pollo y verduras
- Barrita de proteínas
- Gachas de avena
- Batido de frutas
- Arroz integral
- Manzana
- Tortilla
- Batidos de proteínas
- Pasta
Ahora que ya sabemos qué comer antes de entrenar, vamos a ver el por qué es bueno y los beneficios que tiene:
- Aumento de energía: El cuerpo utiliza las reservas de carbohidratos (glucógeno) como primeras fuentes de combustible, ya que pueden convertirse en energía.
- Prevención de la degradación muscular: Las reservas de glucógeno se agotan rápidamente durante las prácticas de ejercicio físico, por lo que el cuerpo tiene que buscar otras fuentes de energía, como por ejemplo los músculos.
- Aumento del crecimiento muscular: Consumir alimentos ricos en proteínas puede provocar un entorno anabólico en el cuerpo, lo que favorece el aumento de la masa muscular.
¿Es bueno entrenar con el estómago vacío?
¿De dónde viene la moda de entrenar en ayunas entonces? Se cree que así se quema más grasa, más "reserva", pero quemar un mayor porcentaje de calorías de la grasa no es lo mismo que quemar más grasa total. No obstante, los profesionales son claros a la hora de tranquilizarte: si eres de hacer deporte a primera hora, al levantarte de la cama, y no tienes hambre, no fuerces. Si el cuerpo no te pide un buen desayuno fácil y rápido, no le obligues.
Si no eres de esos o tus horarios son otros, entonces sí. Lee atento. Dos o tres horas antes de entrenar toma un menú equilibrado de hidratos, proteína y grasa. Una hora antes coge algún snack, focalizado en carbohidratos y/o proteína. Y si quieres más, media hora antes ingiere alguna bebida deportiva u otro snack solo a base de carbohidratos. En esta lista te ponemos una serie de alimentos sanos, apetecibles y estupendos para todos esos momentos previos a comenzar tu rutina de entrenamiento.
