Por mucho que lleves un estilo de vida activo y hagas deporte, muchas veces, ni siquiera tienes la forma de saber si estás en forma. Es normal: quienes no nos dedicamos al deporte, no solemos tener la necesidad de hacer tests de fitness. Sin embargo, puede ser una herramienta muy útil para determinar nuestro nivel y, así, ir adaptando nuestros entrenos a medida que vamos progresando.
Una de las disciplinas en la más nos pueden ayudar estas pruebas es el CrossFit, porque nos permitirá ver nuestros avances. El que ha sido campeón de CrossFit cinco veces, Mat Fraser, ha desvelado en el canal de YouTube de Zack Telander sus tres métodos favoritos para comprobar su nivel antes de las competiciones.
Nosotros también podemos poner en práctica estas pruebas, las cuales podemos usar como tests o simplemente como entrenamientos durante la semana. Conseguiremos ganar fuerza y músculo, y podemos volver a practicarlos cada cierto tiempo para ver esas ganancias.
Prueba 1: Remo por intervalos
La máquina de remo es una de las más usadas en el CrossFit, porque trabaja diversas capacidades el mismo tiempo. Tendremos que hacer 5 series de 1 minuto y 40 segundos, descansando 20 segundos entre ellos. Tras estas, descansaremos 1 minuto completo y haremos 4 series más con la misma estructura.
Nuestro objetivo debe ser mantener un ritmo constante y marcarnos una meta en cuanto a él. Por ejemplo, el objetivo de Fraser era remar a un ritmo de 500 metros por cada 1 minuto y 40 segundos, aunque está claro que ese no será el objetivo que deberá marcarse cualquier aficionado.
Es un test que resulta incluso más mental que físico, porque requiere de mucha concentración y compromiso. El truco está en mirar a un punto fijo todo el tiempo.
Prueba 2: EMOM de 40 minutos
El EMOM consiste en un entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Significa Every Minute On a Minute, lo que quiere decir que se comienza un nuevo ejercicio con el inicio de cada minuto, haciendo las repeticiones que se nos indiquen. El tiempo que nos sobre del minuto tras acabar las repeticiones será lo que usemos como descanso.
Fraser afirma que hacía este entrenamiento cada semana y que constaba de 4 ejercicios: remo (15 calorías); toes-to-bar o pies a la barra (15 repeticiones), air bike (15 calorías) y cargada con balón medicinal (6 repeticiones). Si aún no somos capaces de hacer toes-to-bar, podemos hacerlo intentando llevar las rodillas a los codos o sustituirlo por abdominales de mariposa.
De la misma forma, también podemos adaptar el resto de ejercicios, reduciendo el número de calorías que nos ponemos como objetivo en las máquinas de cardio, o el número de repeticiones en la cargada con balón y el toes-to-bar. Aunque lo hagamos, seguirá siendo un entrenamiento muy intenso y un desafío para nuestro cuerpo..
Prueba 3: EMOM de sentadillas
La última prueba consiste en otro EMOM, pero, esta vez, de seis minutos y centrándonos únicamente en hacer seis repeticiones de un ejercicio: la back squat o sentadilla trasera con barra. Es una sesión que nos ayudará a mejorar nuestra resistencia en este ejercicio concreto y con la que veremos muy fácilmente nuestro progreso, ya sea variando el tiempo, el número de repeticiones o el peso que levantamos.
Fraser usaba 143 kilos pero, por supuesto, no debemos fijarnos en eso, sino adaptarlo a nuestro nivel. Una vez que le resultaba fácil el EMOM, añadía un minuto más al entreno. Cuando llegara a los 8 minutos de trabajo, para la siguiente sesión, incrementaba el número de repeticiones. Cuando podía practicar 7 repeticiones con facilidad, subía el peso.
Tras probar este entrenamiento varias veces, tendremos que terminar haciendo seis series de 8 repeticiones, con el 60% del peso máximo que podamos coger.
Puede parecer complicado pero, realmente, si quieres saber si estás en forma, estos son tres de los mejores métodos para hacerlo. Y no lo decimos nosotros, lo dice uno de los hombres más fit del mundo.
