Las superseries son un método de entreno muy efectivo, pero tremendamente infravalorado. Pueden ser la clave para mantenernos en forma si tenemos poco tiempo, porque podremos trabajar distintos grupos musculares en el gimnasio, sin necesidad de pasar horas y horas en él. Además, a medida que nos vamos haciendo mayores, pueden ayudarnos a mejorar nuestra movilidad y a mantenernos activos sin acabar completamente exhaustos.
Hay tres superseries en concreto que trabajarán todos los grupos musculares necesarios para poder gozar de una buena salud física, aunque sigamos cumpliendo años. Practicando las tres, una vez a la semana cada una, podremos obtener una rutina de entrenamiento tradicional, porque trabajar el tren superior, el inferior y el cuerpo completo.
Superserie 1: tren superior
El tren superior es una de las zonas donde antes perdemos fuerza a medida que envejecemos. Por ello, será muy importante seguir trabajándolo. Tendremos que hacer entre 3 y 5 rondas de la superserie.
Podemos hacer este ejercicio sentados o de rodillas en el suelo. Si lo hacemos en el suelo, estaremos trabajando también el core y el equilibrio, además de la fuerza en nuestros hombros.
Nos ponemos de rodillas sobre una esterilla o alguna superficie acolchada, cogemos una pesa en cada mano sobre nuestros hombros, con las palmas de las manos mirando hacia dentro, los codos doblados y pegados al cuerpo. Apretamos al core y, evitando arquear la espalda, empujamos las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos. Las bajamos de forma controlada hasta la posición inicial. Tendremos que hacer 12 repeticiones antes de pasar al segundo ejercicio.
En el segundo ejercicio, necesitaremos una máquina de cable y trabajaremos los dorsales, pero también los trapecios y el músculo romboide. Para hacer el jalón al pecho o jalón de dorsales, tendremos que sentarnos. Podemos cambiar la forma de agarrar el mango de la polea, según los músculos que queramos trabajar más.
Cogemos el agarre, nos sentamos, y tiramos de él hasta que quede justo por debajo de nuestra barbilla, manteniendo una postura erguida y apretando los dorsales. Subimos lentamente la barra y repetimos 12 veces. Antes de volver al primer ejercicio, descansaremos 90 segundos.
Superserie 2: tren inferior
Para el tren inferior, hay dos ejercicios que trabajan el equilibrio, la movilidad y la fuerza al mismo tiempo, y que seguro que ya has realizado alguna vez.
Con el peso muerto rumano trabajaremos los glúteos y los isquiotibiales, al mismo tiempo que mejoramos nuestro equilibrio y movilidad.
Nos ponemos de pie, con los pies separados a la anchura de nuestras caderas. Doblamos un poco una rodilla y extendemos la otra pierna hacia atrás. Doblando las caderas pero sin arquear la espalda, bajamos la pesa en dirección al suelo. Pausamos cuando nuestro torso esté paralelo al suelo y, con la pierna apoyada, empujamos y subimos hasta la posición inicial. Haremos 12 repeticiones por cada lado.
Las zancadas laterales podemos hacerlas tanto con mancuernas como con nuestro propio peso. Una vez que hayamos terminado el peso muerto, nos podemos de pie, y damos un paso hacia la derecha, doblando la rodilla y manteniendo la pierna izquieda recta. Bajamos en sentadilla para, más tarde, volver empujando con el talón derecho contra el suelo. Repetimos con el otro lado y hacemos 12 repeticiones por cada uno.
Superserie 3: cuerpo completo
Para nuestra última superserie de la semana, trabajaremos los grupos musculares principales del cuerpo, a través de ejercicios compuestos que, además, serán muy efectivos a la hora de perder grasa.
Hemos de admitir que el thruster es un ejercicio complicado y que, primero, debemos asegurarnos de tener la suficiente fuerza para hacerlo, además de conocer bien la técnica. Si no tenemos el nivel suficiente para practicarlo con barra, podemos hacerlo con mancuernas.
Notaremos cómo entrenamos, sobre todo, los cuádriceps, los femorales y los glúteos, al mismo tiempo que el core, los hombros y los tríceps. Es un movimiento explosivo, para el cual necesitaremos ser capaces de practicar una sentadilla profunda.
Cogemos una barra y la colocamos en posición de front rack; es decir, a la altura de nuestros hombros. Bajamos en sentadilla sin arquear la espalda y manteniendo el core apretado. Subimos de la sentadilla de forma explosiva y, simultáneamente, empujamos la barra, llevándola por encima de nuestra cabeza, estirando los brazos. La volvemos a bajar hasta nuestros hombros y repetimos. Tendremos que hacer 15 repeticiones.
El remo renegado es uno de los ejercicios más complicados, pero también de los más efectivos. Además, es uno de los mejores a la hora de trabajar el core, porque, si no los mantenemos activados, nos será imposible mantener el equilibrio. También trabajaremos la espalda, los hombros, los brazos y los glúteos.
Nos colocamos en posición de plancha alta, con las manos justo debajo de los hombros. En lugar de apoyarnos en el suelo, lo haremos sobre las mancuernas. Levantamos una de ellas, llevándola hasta nuestro torso y manteniendo el codo pegado al cuerpo. La bajamos de forma controlada y repetimos con el otro lado, procurando evitar rotar nuestro cuerpo. Haremos entre 12 y 15 repeticiones por cada lado.
