¿Te toca entrenamiento de piernas y de repente te acuerdas de que tienes que limpiar el coche? ¿O que necesitas que un amigo te devuelva esa cinta de Aerosmith que le prestaste cuando érais pequeños? Si cualquier excusa es buena para saltarse el día de piernas en el gimnasio, no te preocupes porque no eres el único. El entrenamiento de piernas es probablemente el menos popular entre los clientes de los gimnasios y entre los deportistas en general.
Sin embargo, las piernas suelen ser el motor de todos nuestros movimientos: entrenarlas nos permitirá correr mejor, pedalear con más fuerza y nadar con más apoyo. Pero también reducir las lesiones articulares y quemar calorías y grasas, ya que son músculos grandes. La aversión a este tipo de entrenamiento es fácil de explicar: entrenar los cuádriceps, así como los gemelos y otros músculos desde los glúteos hacia abajo duele, en el sentido de que provoca algunas de las sensaciones menos agradables que pueden experimentarse en el gimnasio. Los muslos arden y las pantorrillas son propensas a los calambres.
Sin embargo, te vamos a dar una buena noticia: si se hace bien, el entrenamiento de las piernas ofrece resultados rápidamente, ya que los muslos presentan un margen de mejora muy elevado gracias, principalmente, al mayor número y tamaño medio de los músculos que los componen.
Cuándo y cuánto entrenar las piernas
El entrenamiento básico aumenta la fuerza y el volumen del músculo como consecuencia del crecimiento de los elementos que lo componen. Evidentemente, la elección de la carga y del modo de entrenamiento depende en gran medida de los objetivos que desees alcanzar. Si nunca has entrenado con pesas, el primer periodo, para ir sobre seguro, se dedica siempre al acondicionamiento inicial, es decir, a “enseñar” al músculo un determinado movimiento.
A continuación, sigue esta sencilla pauta: cuanto más aumentes la carga, más disminuyen las repeticiones (trabajo de fuerza), y viceversa, trabajando la resistencia.
6 ejercicios para las piernas
Hemos pedido al entrenador William Canzi que nos enseñe cinco ejercicios (más uno) para entrenar las piernas, incluso esos músculos que no pensabas que tenías.
Sentadilla
Se trata de un ejercicio multiarticular fundamental del entrenamiento para la masa y la fuerza de los muslos y los glúteos, y sin duda uno de los mejores para tonificar y fortalecer los músculos de las extremidades inferiores.
Lleva las manos al pecho con los hombros ligeramente hacia atrás y los abdominales contraídos. Los pies deben estar ligeramente más abiertos que los muslos y los dedos de los pies abiertos hacia fuera en un ángulo de unos 30°. Comienza la sentadilla a una velocidad controlada, intentando no abrir las rodillas, bajando las nalgas hasta alcanzar la posición de "sentado".
Una vez alcanzada la posición deseada (procurando no levantar los talones) comienza la subida empujando en el centro de la planta del pie. Este ejercicio estimula principalmente el cuádriceps femoral y el glúteo mayor, aunque en realidad intervienen muchos más.
Deadlift
Hablar del Deadlift abre de par en par las puertas de la percepción del fitness, ya que es uno de los ejercicios favoritos de esta categoría. Se realiza con una barra, que debes colocar frente a ti. Luego tienes que agarrarla, intentando mantener la columna recta y el cuello alineado, y después hacer fuerza con las piernas, extender las rodillas y levantarla del suelo manteniendo la espalda recta.
Si no tienes una barra, puedes sustituir el Deadlift por el Deadlift a una pierna: de pie, apoya todo tu peso en una pierna, después inclínate hacia delante intentando tocar un punto del suelo delante de ti extendiendo la pierna contraria por detrás. Todo ello con la espalda paralela al suelo. Permanece en la posición unos segundos antes de volver a apretar los glúteos hasta la posición inicial.
Estocadas laterales
En general, la estocada es un ejercicio que no puede pasarse por alto en un entrenamiento de piernas. Existen diferentes tipos, y los más populares se realizan en el plano sagital, es decir, dando un paso hacia delante o un paso hacia atrás. En esta versión lateral, en particular, también se hace hincapié en el uso de los abductores y aductores.
Se trata de un excelente ejercicio multiarticular para piernas y glúteos, que puede realizarse tanto con el cuerpo libre como con pesas. Empieza con los pies juntos y, a continuación, da un paso lateral aproximadamente dos veces y media la anchura de los hombros. Desde aquí, flexiona simultáneamente la cadera, la rodilla y el tobillo de la pierna que ha movido, descendiendo hasta formar un ángulo de algo menos de 90° entre la pierna y el muslo. Desde esta posición, empuja el suelo con la pierna flexionada, como si fueras a “hundirte”, y vuelve a la posición inicial.
Pantorrilla (gemelos)
Una de las principales “herramientas” es la pantorrilla, que existe en diferentes variantes. La más sencilla es la 'de pie', en la que simplemente se empuja el cuerpo hacia arriba sobre las puntas de ambos pies mientras se contraen los abdominales, y luego se pone toda la planta de los pies en el suelo. Para un entrenamiento más intenso, puedes colocar las puntas de los pies sobre un escalón, de modo que los talones queden en una posición más baja que las puntas, y quizá añadir pequeñas pesas en las manos.
Step up
El step up es esencial para entrenar los glúteos, pero también los flexores de la cadera, los músculos posteriores del muslo, los cuádriceps y el core. Mejora la estabilidad y el control. El movimiento simula la subida de un step up y requiere un apoyo que permita iniciar la subida con la cadera flexionada a 90°. Una vez elegida la superficie (una silla, un taburete, un mueble), colócate frente a ella a una distancia de unos 10-20 cm. Coloca uno de los pies sobre la superficie, mientras el otro permanece en el suelo. En ese momento, levántate ejerciendo presión en el centro del pie de apoyo. El empuje permite que el cuerpo se mueva hacia arriba y hacia delante, y una vez que hayas alcanzado la extensión completa, puedes volver lentamente a apoyar la pierna de atrás en el suelo.
Salto amplio
Se trata de un ejercicio comodín que requiere cierto esfuerzo aeróbico y que también funciona como "test". El broad jump consiste en encontrar el máximo impulso en un salto de pie. Un ejercicio que seguro que hemos hecho mil veces de pequeños. Y es sorprendente cómo a veces un movimiento tan simple como un salto es suficiente para evaluar los resultados del entrenamiento.
Con el salto hacia delante se entrena la fuerza y la potencia, además de los músculos. El ejercicio tonifica la parte inferior del cuerpo, desde las pantorrillas hasta los glúteos, fortalece el core y también activa la parte superior del cuerpo. Como el movimiento implica a todos estos grupos musculares, ayuda a mejorar nuestra coordinación. Pero cuidado: se trata de un ejercicio de alto impacto, que sobrecarga las rodillas y otras articulaciones del cuerpo.
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas y extiende los brazos por detrás del torso hasta formar una media sentadilla. A continuación, desplaza el peso hacia las plantas de los pies, de modo que los talones se levanten del suelo. Explota en el aire, empujando desde los dedos de los pies, y balancea los brazos hacia delante y rectos por encima de la cabeza, intentando saltar lo más alto y hacia delante posible. Aterriza en el suelo con las rodillas flexionadas en una posición de sentadilla profunda para suavizar el impacto.
Artículo publicado originalmente en GQ Italia.
