Fortalecer los hombros es fundamental, no solo para tener un tren superior definido y equilibrado, sino porque también es un aspecto fundamental de nuestra salud. Ganar músculo en esta zona del cuerpo nos ayudará, entre otras cosas, a poder levantar más peso, a mejorar nuestra postura corporal, pero también a evitar dolores y a prevenir lesiones de distinto tipo al entrenar.
Para ello, no solo podemos hacer los clásicos ejercicios con mancuernas o barras, sino que podemos optar por practicar movimientos con nuestro propio peso. A través de ellos, lograremos resultados espectaculares en nuestro físico y en nuestro rendimiento y, además, podremos practicarlos en cualquier parte, por lo que no habrá ninguna excusa que nos impida entrenar.
Lo mejor de entrenar con nuestro propio peso será que, en la mayoría de ocasiones, no estaremos trabajando un músculo determinado de forma aislada, sino que estaremos haciendo esfuerzo con varios. De esta manera, con estos ejercicios de hombro, también estaremos fortaleciendo nuestros tríceps, el pecho y prácticamente todo el tren superior. Y, ¿no es eso lo que todos queremos?
Para nosotros, hay tres ejercicios clave que no pueden faltar a la hora de fortalecer los hombros. Podemos usarlos como un entrenamiento en sí mismo cuando no tenemos mucho tiempo o acceso a un gimnasio, aunque lo ideal será añadirlos al final de nuestros días de tren superior. Solo tendremos que poner un temporizador de 7 minutos y hacer tantas rondas como nos sea posible, siguiendo una estructura tipo AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible).
Lo más importante no será hacer las repeticiones rápido y de forma descontrolada, sino que estas sean de calidad, manteniendo una técnica adecuada en todo momento para que realmente el entreno sea efectivo.
El entrenamiento de hombros sin material más efectivo
Para quienes hayan practicado CrossFit, este es un ejercicio que les resultará muy familiar. Tendremos que hacer el pino contra una pared y, doblando un poco los codos, bajar nuestra cabeza lentamente hasta que quede apoyada sobre una esterilla o cojín. Haremos una pausa y, después, con potencia, empujaremos nuestro cuerpo hacia arriba manteniéndolo rígido en todo momento. Tendremos que hacer 3 repeticiones por cada ronda.
Está claro que las flexiones de pino no son un ejercicio sencillo y que requieren de mucha técnica y fuerza en todo el cuerpo. Pero no debemos desmotivarnos. Si aún no podemos hacerlas, podemos optar por flexiones hindúes.
Para practicarlas, nos colocaremos tumbados en el suelo, con las manos apoyadas a la altura del pecho y las piernas estiradas, con las puntas de los pies apoyados. Levantamos nuestro cuerpo, elevando los glúteos, que deben ser la parte más alta de nuestro cuerpo, dejando la espalda recta (la postura debe ser más o menos de V invertida). A partir de ahí, apretando el core, volvemos a la posición inicial, quedando paralelos al suelo, pero sin tocarlo.
Una vez que hayamos terminado, pasaremos al siguiente ejercicio. Nos colocamos en posición de flexión y, a continuación, levantamos las caderas, de forma que los glúteos queden mirando al techo. Flexionamos los codos, bajando nuestra cabeza hacia el suelo para después empujar de forma explosiva hasta que nuestros brazos queden rectos de nuevo. Haremos 6 repeticiones. Si aún no tenemos el nivel suficiente, sustituiremos este ejercicio por flexiones clásicas.
No es ningún secreto que las flexiones son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer todo nuestro tren superior. Nos ponemos en posición de plancha alta, con el core apretado. Si tenemos mancuernas, podemos apoyar las manos en ellas para que el ejercicio sea más complicado. Doblamos los codos, manteniéndolos pegados al cuerpo, para bajar nuestro pecho hasta el suelo y subimos de forma explosiva. Haremos 9 repeticiones.
Si en el ejercicio anterior hicimos flexiones, ahora podemos hacerlas pero apoyando las manos en alguna superficie, como un banco, una silla o un cajón.
Una vez hayamos terminado las repeticiones de todos los ejercicios, comenzamos de nuevo y, así, sucesivamente, hasta que se hayan terminado los 7 minutos. Porque, ¿quién dijo que para que un entreno fuera efectivo tendríamos que pasar horas en el gimnasio?
