Cuando tomamos, por fin, la decisión de ponernos en forma, solemos intentar pasar del todo al nada, eligiendo un plan de entrenamiento en el que, de repente, pasamos a hacer deporte 6 días a la semana. Evidentemente, no hay nada de malo en esto, pero es cierto que, normalmente, al principio, solemos presionarnos demasiado a nosotros mismos, cuando en realidad obtener resultados entrenando menos también es posible.
Para quienes no tengan tiempo o directamente no quieran pasarse su día a día en el gimnasio, hay un plan de entrenamiento de 3 días que puede ayudarnos a mejorar nuestro fitness y a ganar músculo, usando solo dos mancuernas. Lo mejor será que cada entreno solo durará entre 20 y 40 minutos, por lo que, aun siendo muy eficaces, no ocuparán todo nuestro tiempo libre tras el trabajo.
Los entrenamientos tendrán estructura EMOM (Every Minute On a Minute). Consistirán en poner un temporizador y, al principio de cada minutos, practicar el ejercicio que nos toque. El tiempo que nos sobre entre un minuto y el comienzo del siguiente nos servirá de descanso. Para cada ejercicio se sugieren unas repeticiones determinadas, que haremos según el peso que hayamos decidido coger.
Primera sesión de entrenamiento
Para nuestra primera sesión de entrenamiento, debemos coger mancuernas que nos permitan hacer bastantes repeticiones, al menos durante las primeras rondas. Tendremos que hacer 7 rondas y, al final, nuestro entrenamiento será de 35 minutos.
Cogemos las pesas y las colocamos sobre nuestros hombros, con las palmas de las manos mirando hacia dentro. Doblamos un poco las rodillas y con potencia, empujamos las mancuernas, llevándolas por encima de nuestra cabeza. Bajamos de forma controlada a la posición inicial y repetimos. La cuestión estará en hacer el movimiento impulsándonos con las piernas.
Ponemos las mancuernas sobre nuestras clavículas y, a partir de ahí, bajamos en sentadilla hasta que los muslos queden totalmente paralelos al suelo. Subimos de forma explosiva y repetimos.
El remo renegado es uno de los ejercicios de cuerpo completo más desafiantes. Nos colocamos en posición de plancha alta, pero con las manos apoyadas sobre las mancuernas. Apoyamos todo el peso en el lado derecho y, con la mano izquierda, cogemos la pesa y la levantamos en dirección a nuestra cadera. Hacemos una pausa y la volvemos a bajar de forma controlada antes de repetir el movimiento con el otro lado.
Terminaremos con un último ejercicio de tren superior. Nos tumbamos sobre una banca o en el suelo, con un par de mancuernas sobre nuestra cabeza. Doblamos los hombros y bajamos las mancuernas hasta que toquen el suelo o el banco y las subimos de forma explosiva. Tendremos que hacer tantas repeticiones como podamos en ese minuto.
Tras esto, descansaremos un minuto entero y volveremos a empezar el circuito.
Segunda sesión
En nuestro segundo día de entrenamiento, haremos 8 rondas para trabajar, en total, 40 minutos.
Empezando con el tren inferior, cogemos un par de mancuernas y las dejamos en el suelo, por fuera de nuestros pies. Nos agachamos y las agarramos, manteniendo la espalda recta. Apretando los dorsales, empujamos con los talones contra el suelo y subimos de forma explosiva para después volver a bajar las mancuernas de forma controlada. Es importante mantener activado el core en todo momento.
Nos tumbamos en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Colocamos las mancuernas sobre nuestro pecho, con el antebrazo apoyado en el suelo. La subimos de forma explosiva y las volvemos a bajar lentamente, haciendo una pausa antes de volver a levantarlas.
Este es un movimiento inspirado en CrossFit. Nos colocamos de pie, con una mancuerna en cada mano. Doblamos un poco las rodillas, echamos las caderas hacia atrás y bajamos las mancuernas hasta las rodillas. Subimos dando un pequeño salto, usando el impulso para llevar las mancuernas hasta nuestros hombros.
Para el último ejercicio, tan solo tendremos que hacer tantas repeticiones como podamos de curl de bíceps, alternando ambos brazos.
Tercera sesión de entrenamiento
La última sesión de la semana también tendrá 8 rondas y durará 40 minutos.
Con las mancuernas a ambos lados, damos un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo. Subimos de forma explosiva, hacemos una pausa y repetimos con la otra pierna. Iremos alternando hasta completar en total 15 o 20 repeticiones.
Para el remo inclinado, tendremos que echar hacia atrás la cadera hasta que el torso quede prácticamente paralelo al suelo y las mancuernas queden colgando justo por encima de las rodillas. Manteniendo la espalda recta, tiramos de ambas mancuernas hacia nuestras caderas, apretando los dorsales y volviendo a bajarlas antes de repetir el movimiento.
En esta última sesión, incluimos una nueva variación de peso muerto, el rumano. De pie, con las mancuernas a los lados, doblamos las rodillas, echando las caderas hacia atrás y bajamos las pesas hasta las espinillas. Cuando notemos un tirón en la parte trasera del tren inferior, subimos con potencia.
En ningún plan de entrenamiento pueden faltar las flexiones. Esta vez, tendremos que hacer tantas como podamos, pero con las manos apoyadas sobre las mancuernas para tener más profundidad. Es necesario que mantengamos el core activo en todo momento.
Con esta rutina de entrenamiento, demostraremos que no hace falta pasar horas y horas en el gimnasio para estar fit. Con tres días de entrenamiento intenso será suficiente.
